불면증 행동 치료 방법

행동 치료 요법으로 불면증을 치료하는 방법과 수면제 복용에 대해 알아봅니다 

더불어 낮시간과 밤시간에 숙면을 위해 해야 할 규칙을 확인해봅니다.

 

 목  차

1. 행동요법

2. 수면 보조제 사용

3. 수면제 부작용 대처법

4. 해결 방법

   - 수면을 준비하는 낮시간

   - 활기찬 아침을 위한 밤시간

 

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수면에 어려움을 겪고 있다면, 개인적으로 어떤 일이나 스트레스가 원인인지 살펴봐야 합니다.

그러면 문제가 제시간에 해결될 수 있습니다만, 시기를 놓쳐 몇 주 이상 문제가 지속되는 경우 증상에 대해 의사와 면담이 필요합니다.

 

불면증을 치료하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 

전문가는 상담 중 당신의 수면 상태, 수면 시간 및 개인 일상에 대해 확인할 것입니다. 자세한 병력 조사와 신체 검사가 필요할 수도 있습니다.

 

 

행동 치료 요법

 

개인 행동과 불면증의 밀접한 관련성 때문에 행동 치료 요법이 불면증 치료로 활용됩니다.

예를 들어, 불면증을 겪고 있는 사람은 잠이 오지 않는 밤을 두려워하는 생각 때문에 잠자리에 드는 일상 패턴이나 침실 공간 자체에 불안을 느낄 수 있습니다.

여러가지 행동 치료를 조합해서 효과적인 치료를 합니다. 행동 치료 중 몇 가지 예는 아래와 같습니다.

 

1. 자극 제어 요법 : 수면을 촉진하는 수면 환경 조성

2. 인지 요법 : 수면에 대한 긍정적인 생각과 인식 발견

3. 수면 제한 : 밤새 침대에서 잠시간을 제한하는 프로그램 실시

4. 이완 기술 : 요가, 호흡법, 명상 및 이미지 트레이닝과 같이 몸을 잠을 잘 수 있도록 셋팅

5. 이른 아침 운동 : 스트레스를 줄이고 더 깊은 수면을 촉진.

 

 

 

수면 보조제 사용

 

만일 행동 요법만으로는 충분하지 않을 경우 수면 보조제로 불면증을 치료하는 것이 수면 문제를 치료하는 가장 일반적인 치료법입니다. 

불면증 치료를 위한 수면제는 다음과 같은 경우에만 복용해야 합니다.

 

1. 불면증의 원인 확인(심리적인 요인)

2. 수면 부족이 일상 활동에 어려움 초래

3. 적절한 수면 촉진 환경이 조성되었을 때

 

 

 

수면제 부작용 대처법

 

모든 수면제는 수면을 유도하거나, 수면 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

만일 기억력 문제, 두통, 몽유병 및 약물 치료를 중단한 후 수면 상태 불량과 같은 수면제 복용의 부작용이 발생한다면 즉시 의사와 상담하십시오.

임신 또는 모유 수유 중인 여성은 수면제를 절대 복용해서는 안됩니다. 이 기간 동안 불면증에 대처하는 다른 방법에 대해 의사와 상담하십시오.

마지막으로, 좋은 수면 청결(위생)을 실천하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

 

 

해결 방법

 

수면 문제를 일으키는 원인이 무엇이든 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

 

숙면을 준비하는 낮시간 

 

1. 카페인 섭취를 줄이십시오.

2. 취침 시간이 다가오면 알코올과 니코틴은 멀리 하십시요

3. 취침 전 3시간 이내에 격한 운동을 자제하세요

4. 늦은 오후나 저녁 시간에 낮잠을 피하십시오

5. 전문의와 수면 습관과 패턴 정보 공유를 위해 수면 일기 적으십시요

 

 

활기찬 아침을 위한 밤시간

 

1. 침대와 침실은 수면과 부부관계에만 사용하십시오.

2. 규칙적인 취침 시간과 수면 시간을 정해서 준수하세요

3. 취침 전 과음 , 과식은 절대 하지 마십시요

4. 어둡고 시원하며 편안한 침실 환경을 조성하세요

5. 소음을 차단십시오 – 불가피할 경우 백색소음으로 차단하십시오

 

 

 

 

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