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낮잠의 놀라운 효과
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숙면에 대한 모든것

낮잠의 놀라운 효과

낮잠을 자야 하는 이유와 잘 자는 요령과 주의 사항, 그리고 수면 중 발생하는 델타파 ( 자세히 보기 :  https://han.gl/n9Ww3+ )에 대해 자세히 알아봅니다.

 

목차

 ▣ 올바른 낮잠 비결

 ▣ 낮잠의 몰려 온다면?

 ▣ 개운한 기상과 밤에도 잠을 더 잘 수 있는  낮잠

 ▣ 혈압/심혈관/치매 발생과 낮잠과의 관계

 


 

낮잠은 졸음을 미리 방지한다는 의견에 반대하는 사람은 없을것입니다.

그러나 낮잠을 잘 때 잘 잘수 있는 전략이 필요합니다. 

우선, 질 좋은 낮잠을 위해 팁들을 확인해보겠습니다.

 

올바른 낮잠 비결



1. 야간 근무자 낮잠

 

야간 근무자에게 교대 전에 낮잠 잠을 잘 못 잤거나 오랫동안 깨어있을 때 신체 균형을 망치는 수면 압력이 증가합니다.

야간 근무 직원이 하루에 7시간에서 9시간 동안 계속 자는 것은 어렵기 때문에 한 번에 5시간 동안 자고 근무 시간 직전에 2시간 낮잠을 자게되면 최소 요구 수면 시간에 가깝습니다.

 


2. 스트레칭 후 잠자리에 들어 보세요.

짧은 시간 안에 숙면에 드는 방법 입니다.

 


3. 회사에서 허용하는 경우 쉬는 시간 동안 짧은 낮잠을 주무십시오 (15-20분).

20분 동안이라도 낮잠을 자게 되면 이 수면 압력의 일부를 완화하고 교대 근무 중에 더 높은 각성(깨어남) 상태를 유지할 수 있습니다.

 

작업장에서 낮잠을 잘 수 있는 배려는 생산성을 높이고 작업 오류와 부상을 줄일 수 있습니다.

 

낮잠의 몰려 온다면?

수면 부족은 졸음의 원인이 됩니다만, 야간에 충분한 잠을 잔 경우에도 오후에는 종종 강한 졸음이 발생할 수 있습니다.

오후 시간 졸음은 점심과 연관될 경우가 많습니다만, 점심을 거르고도 오후에 졸음이 일어날 수 있으며, 시간 간격을 두고 조금씩 식사를 하는 경우에도 발생하기도 합니다.

즉, 오후 시간대의 졸음은 식사 자체의 영향은 적다고 판단됩니다.

 

이러한 오후 졸음을 개선하고 쾌적한 일상생활을 위한 방법으로 15분에서 20분 정도의 짧은 낮잠의 효과에 대해 언급하고자 합니다.

 

 

 

낮잠 그리고 수면 관성

 

버스나 지하철을 이용하다 짧은 시간 동안 깜박 졸았던것만으로도 개운하게 깨어나는 경험은 누구나 가지고 있습니다.

그런데 휴일에 실컷 낮잠을 즐긴 후에 일어날 때는 컨디션이 오히려 나쁘고, 낮잠 잔것을 후회할 수도 있습니다.

이것은 수면 관성 (sleep inertia)이라고 하는 현상입니다.

수면 관성은 깨어 난 직후에 나타나는 인지 및 감각 운동 성능 장애의 생리적 상태로 수면이 깨어있는 각성(깨어남)으로 전환되는 동안 지속되며, 졸음, 방향 감각 상실 및 운동 능력 감소를 경험하게 됩니다 .

 

수면 관성 손상이 사라지는데 몇 시간이 걸릴 수 있습니다. 

대부분의 경우, 아침 수면 관성은 깨어난 후 15-30 분 동안 경험됩니다

또한 낮잠을 자면 밤에 잘 수 없게 됩니다. 따라서 불면증 환자에게는 낮에 낮잠을 자는 것은 금기입니다.

이렇게 낮잠으로 졸음이 개선되는 예도 있고, 오히려 역효과가 될 수도 있습니다

 

https://youtu.be/kV6M58CD1F0

 

 

수면 관성의 저감법

짧은 낮잠은 오후의 졸음을 줄이는 효과가 있음을 언급했지만 앞서 언급했듯이, 기상 직후에는 수면 관성의 영향으로 졸음이 나머지 작업 효율이 저하하거나 다시 졸아 버리는 등의 위험이 존재합니다.

낮잠 후에 수면 관성을 줄이는 방법입니다

각성 자극 졸음 깨는 약은 각성 작용이 있는 카페인이 일상적으로 사용되고 있습니다. 카페인은 섭취 후 약 45분 이내에 위장에서 99%가 흡수되어 혈장 농도는 복용 후 15분 , 최대 120 분 내에 영향을 미칩니다.

카페인을 복용한 후 그 효과가 나타나기까지 15~30 분 정도 걸리는 것을 고려하면, 짧은 낮잠을 자기 직전에 카페인을 복용하면 기상 직후에 카페인의 효과가 나타나 수면 관성을 줄일 수 때문일 수 있습니다.

 

그래서 20분의 짧은 낮잠을 복용하기 전에 200mg의 카페인을 함유한 커피 100mL를 섭취한 경우와 깨어난 직후에 각성을 높이고, 밝은 빛을 1분간 노출하거나 물로 얼굴을 씻어 주는 방법도 잇습니다.

낮잠을 취하지 않은 경우와 비교하면 단순히 낮잠을 취한 것만으로도 졸음은 감소했지만, 카페인을 복용한 직후에 낮잠을 취한 경우가 가장 효과가 높았고 기상 직후에 눈 부신 빛 을 비춘 경우도 졸음 깨는 데에 효과적이었습니다. 

 

 

 

 

개운한 기상과 밤에도 잠을 더 잘 수 있는  낮잠

 

1.수면 단계의 이해

 

   - 낮잠에 막 잠기 시작하면 졸고있는 상태인 수면 단계 1(N1)에 들어갑니다.

   - 수면 시작 후 7~10 분 정도로 수면 단계 2(N2)에 도달합니다.

     수면 단계 2는 호흡이 규칙적으로 쉬게 되는 단계에서 비교적 얕은 수면 단계입니다.

   - 수면 시작 20분 지나면 더 깊은 단계 3(N3)에 이르며

   - 30분을 지나면 가장 깊은 단계 4(N4)에 도달합니다.

이전에는 연구자들이 수면의 3 단계와 4 단계를 구분했지만 이제는 결합 된 단계로 인식되고 있습니다.

 

2. 델타파 생성

 

 3단계(N3)에서 뇌는 느리고 깊은 델타 수면파를 생성하기 시작합니다. 

이 시점에서 사람들은 훨씬 덜 반응하고 외부 환경에 대해 잘 알지 못합니다. 델타 웨이브 수면은 종종 빛과 깊은 수면 사이의 전환점으로 생각됩니다. 

낮에 30분 이상 낮잠을 자면, 델타파로 구성된 수면인 REM 수면 상태로 도달합니다.

 델타파 수면의 출현 시간은 하루 중 대략 정해져 있으므로 낮에 출현하면 밤에는 델타파 수면이 부족하게 됩니다 

 

3. 낮잠의 밤잠의 악영향

 

낮잠을 자면 밤에 잠 없게 된다는 일상 체험은 이렇게 낮잠 시간이 너무 오래 자는 것이 원인입니다.

또한 낮잠을 자면 일어날 때 수면 관성이 길게 이어지기 때문에, 일어날 때 기분이 나쁘거나 피로감이 남는것 입니다.

따라서 낮잠 악영향을 제거하려면 낮잠 시간을 단축해야 합니다. 

15~20 분 정도의 짧은 낮잠이면 델타파 수면은 출현하지 않으므로 이러한 악영향은 거의 발생하지 않으며, 오후의 졸음을 방지하며, 작업 능률도 향상됩니다.

 

 

 

올바른 낮잠 시간

 

낮잠의 효과는 언제 잠을 자는지에 따라 달라집니다.

오후의 가장 졸린 시간에 낮잠을 잘 수 있다면 좋겠지만, 일을 하는 성인과 수업이 있는 학생들에게 이 시간에 자는 것은 허용되지 않습니다.

그래서 낮잠을 잘 수 있는 시간의 여유가 있는 점심시간에 20분의 낮잠을 잔 경우를 살펴보면, 작업 실적의 개선에 효과가 있지는 않지만, 오후의 졸음을 개선하는 효과가 있음 알수 있었습니다 

이 때문에 오후에 낮잠 자는 시간이 확보되지 않는 경우는 휴식 시간이 비교적 긴 점심시간을 이용하여 짧은 낮잠을 취하는 것도 오후 시간 졸음 예방 대책으로 효과적이라고 할 수 있습니다.

 

 

낮잠의 습관

 

낮잠 습관을 가진 사람의 경우는 낮잠 시간의 길이와 낮잠에 의한 영향은 거의 없는 것으로 보고 되고 있습니다.

그러나 낮잠 습관이 없는 사람은 1시간 이상 낮잠을 자도 효과가 작은 데다 수면 관성의 영향이 강하게 남아 있어 오히려 졸음 지속되거나, 피로감이 남아 있습니다.

짧은 낮잠 습관화를 들이면 3일 이상 경과한 시점에서 그 효과가 나타납니다.

즉, 낮잠을 3일 이상 연속으로 잔다면, 오후의 졸음 현상을 개선할 수 있습니다.

이런 짧은 낮잠도 1일 째는 수면 관성의 영향을 받아 약 5분 동안 졸음이 남아 있지만 3일 이상 연속하여 반복하면, 수면 관성의 영향도 거의 볼 수 없습니다.

 

 

 

 

혈압/심혈관/치매 발생과 낮잠과의 관계

 

혈압과 낮잠

낮잠 중에 혈압이 저하되므로 고혈압이나 허혈성 심장 질환의 예방에 도움이 된다는 연구도 있습니다.

그러나 그 반면 수면에서 기상할 때 교감 신경계의 활동이 급격하게 진행하기 때문에 아침에 잦은 뇌경색이나 심근 경색이 낮잠 전후 때 발생될 수 있습니다.

실제로 노인의 낮잠 습관과 사망 위험률과의 관계를 본 보고서에 따르면 낮잠 습관을 갖지 않는 고령자와 비교하면 1시간 이상 낮잠을 습관적으로 하고 있는 노인은 사망의 위험 요소는 3배, 2시간 이상 낮잠을 취하고 있는 경우는 14배에 이릅니다.

 

알츠하이머와 치매

또한 낮잠 시간과 알츠하이머와 치매 발생 위험 요소를 조사한 보고서에 따르면 낮잠의 습관이 없는 노인보다 1시간 이상 낮잠을 습관적으로 취하고 있는 노인은 위험 요소는 2배 이상 증가했습니다.

반면, 낮잠 습관이 있어도 그 낮잠을 1시간 이내에 노인의 경우에는 사망 위험률은 낮잠을 자지 않는 고령자와 차이가 없으며 낮잠 시간이 30분 이내이면 알츠하이머형 치매 발생의 위험률은 5분의 1까지 감소하는 것으로 보고되고 있습니다.

또한 30분 이내의 짧은 낮잠이면, 오후의 졸음 예방과 야간 수면의 개선에 도움이 될 뿐만 아니라 각종 질환의 예방 효과가 있는 가능성을 가지고 있습니다.

 

여성 노인의 사망 위험률

 

그러나 여성 노인의 사망 위험률은 낮잠을 하지 않는 경우와 비교하여 1시간 이내의 낮잠으로도 사망률은 5 배가 되고 있었다고 하는 보고도 있습니다.

낮잠 시간이 30분 이내에 사망 위험률이 감소하는지, 또는 짧은 낮잠의 효과에 성차가 존재하는지는 지금 분명하게는 되어 있지 않습니다.

이런 짧은 낮잠의 효과에 대해서는 더 검토할 필요가 있을 것입니다.

 

 

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