의외로 모르는 여성의 숙면 Tip 9

 

 

여성의 수면은 남자와 너무도 다릅니다.

오늘은 여성의 수면 습관을 알아봅니다.

 

여성은 일하는 시간, 쉬는 시간, 육아 시간, 생리적 체온 차이, 수면 각성 리듬 주기, 수면 중 민감도 등

그 차이가 남성과 달라서 특별히 건강에 좋은 수면 팁이 필요합니다.

 

통계청 자료 바로가기 : https://han.gl/WE3qQ

 

   목  차

1. 시원한 침실 환경 유지

2. 자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워

3. 취침 시간 직전 자극적인 습관

4. 침실 환경

5. 수면에 영향을 미치는 빛 노출

6. 생리 중 근육 이완

7. 야식

8. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간

9. 취침 시간 습관

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1. 시원한 침실 환경 유지

 

 

시원한 침실은 더 나은 수면에 도움이 됩니다.

 

18도에서 20도 사이의 실내 온도가 최적입니다. 

 

특히 월경 중 신체 체온이 상승하므로 시원한 침실 환경을 유지하는 것이 더욱 중요할 수 있습니다.

 

 

▶불면증 이란 :  http://bitly.kr/hCshUhb

불면증 원인과 치료 방법

 

 

2. 자기 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해보십시오.

 

 

 

자기 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해보십시오.

체온이 떨어지면 졸리기 시작합니다. 

자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 함으로써 이 효과를 향상시킬 수 있습니다. 

 

 

3. 취침 시간 직전 자극적인 습관을 피하기.

 

카페인, 알코올 및 니코틴은 오히려 수면을 방해하여 잠들기가 더 어렵습니다. 

당신의 몸이 카페인을 흡수하는 오후나 저녁에 카페인을 피하는 것은  필수입니다

 

▶카페인 악영향 더 알아보기 : http://bitly.kr/VUY7kqD

카페인 부작용과 적정량

 

 

 

4. 침실의 소음은 수면을 방해하고 상쾌한 수면을 가질 수 없습니다. 

침실 소음을 최대한 줄이십시오.

침실 환경이 소리를 제거할 수 없다면   "백색 잡음,white noise"를 사용을 권장드립니다.

 (용어 참조 : http://bitly.kr/m1s2W9U ) 

백색 잡음 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

파도 소리, 바람 소리, 폭포 소리 등 균등하고 일정한 주파수 범위의 소리로 마음을 안정시켜 보세요.  

 

 

5. 수면에 영향을 미치는 빛 노출에 주의하세요

낮에 밝은 햇빛에 노출되면 수면 주기와 각성 주기를 조절하는데 큰 도움이 됩니다.

그러나 밤시간의 빛 노출은 희미한 빛까지도 수면을 방해할 수 있습니다. 

 

암막 커튼을 사용하여 실외 조명을 제한하고

 

침실에서 전자 장치 (블루라이트, Blue Light / 청색광(靑色光)을 사용하지 마십시오.

 

▶블루라이트 역효과 더 알아보기 :http://bitly.kr/jtEHnG8

블루 라이트 필터 차단 효과

 

 

6. 생리 중 과도하게 수축된 근육을 이완시키기

 

근육을 이완 시켜주는 운동을 어떨까요

 

스트레칭 하기,  따끈한 차를 마시기,  배에 핫팩 하기,  좋아하는 향의 목욕제를 사용해서 따뜻한 물로 샤워 등 

 

몸을 따뜻하게 해주는 것으로 월경 전과 월경 중 불안하고 우울한 증상을 감소시켜야 합니다. 

 

이러한 증상을 완화시키는 활동에 참여하면 수면에 도움이 되어 

 

수면을 방해하는 불안감과 우울증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

7. 야식 

자기 전에 식사는 소화 불량, 메스꺼움, 설사가 월경 중에 특히 많이 ​​나타날 수 있어 

수면을 방해할 수 있습니다.

 

취침 전에 가벼운 간식을 먹고 과한 식사를 피하면 이러한 장애를 피할 수 있습니다.

 

8. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지하세요

같은 패턴을 유지하면서 매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들면 

몸이 잘 시간을 예상하고 스스로 준비할 수 있어

 

당신은 취침 시간에 잠이 들게 되고 더 빨리 깊은 잠으로 빠져들게 됩니다. 

 

깊은 수면 시간이 몸과 마음이 긴장을 풀고 몸을 회복하는데  큰 도움이 됩니다. 

 

 

9. 차분함을 유지하도록 노력하세요

 

취침 시간 다가오면 자극적인 활동을 하지 말고

 

차분하고 편안한 마음으로 침대에 누워 보세요

 

생리 직전과 생리 중에 여성은 경련, 메스꺼움 및 근육통을 경험할 수 있습니다.

 

본인만의 수면 자세를 선택하면 옆이나 뒷면의 부드러운 부위의 압박을 최소화하여

 

이러한 증상이 수면에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.

 

 

 

수면유도제없는 잠자는 시간이 즐거운 순간이 되길 바랍니다.

 

 

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