생체 리듬과 청소년 수면 방법

대부분의 십대들은 늦은 자율 학습과 함께 아침 일찍 등교하고 있기 때문에 , 이 수면 단계 지연은 평균 7시간 미만의 수면 시간을 가지므로 리듬 관리가 어렵습니다. 

이에, 생체 리듬의 메카니즘과 청소년기의 수면 중요성과 방법을 알아봅니다.

 

 목  차

  º  졸음과 생체 리듬

  º  청소년기 특징

  º  생체 시계 작동 원리

  º  청소년을 위한 숙면 팁 

 

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졸음과 생체 리듬

 

대부분의 사람들은 하루 종일 각자 다른 정도의 졸음을 경험합니다.

수면은 두 가지 신체 시스템, 즉 수면과 각성으로 이어지는 24시간 생물학적 시계(생체 시계)에 의해 조절됩니다.

 

 

 

우리가 오랫동안 낮이든 밤이든 깨어났을 때, 수면의 필요성이 누적되고 잠을 잘 시간을 자동으로 알려줍니다. 

보통 낮시간의 활력을 보충하기 위해 밤새 충분한 수면을 유지합니다. 

 

만일 모든 사람의 생활 주기가 단순하다면 하루가 시작되는 아침에 가장 활력이 넘치고 저녁 시간에 당연히 잠을 더 많이 느끼게 될 것입니다. 

이런 식으로, 수면과 각성의 균형을 이루는 메커니즘을 만듭니다.

 

 

멜라토닌과 수면

멜라토닌과 수면

사카디안 리듬(Circadian Rhythm)이란

사카디안 리듬(Circadian Rhythm)이란

 

 

반면에, 우리의 내부 24시간 생체 리듬은 하루 종일 졸음과 각성의 시기를 조절합니다. 

24 시간주기 리듬은 하루 중 개인별로 다른 시간에 감소하고 증가하지만 성인의 가장 강한 운전 중 졸림은 일반적으로 새벽 2시에서 4시 사이와 오후 1시에서 3시 사이에 발생합니다.

 

물론 24 시간 내내 졸음을 겪는 것은 충분한 수면을 취하면 덜 강렬하고 수면이 부족하게 되면 더 강해질 것입니다. 

한마디로 생체 리듬은 또한 우리가 몇 시간 동안 깨어 있고 수면/각성/회복 과정이 우리를 더 졸리게 하는 역할을 하지만 하루 중 특정 시점에서 더 강하게 찾아옵니다.

 

 

 

청소년기 특징

 

이런 리듬의 변화는 대부분의 청소년들이 수면 단계 지연을 겪고 있는 청소년기 동안 발생합니다. 

십대의 24 시간 주기 리듬의 변화는 밤 늦게 졸음을 느끼게 하지만 오후 11시 이전에는 잠들기가 어렵습니다.

 

이 수면 리듬 박탈은 일주기 리듬에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 

성인의 가장 강한 졸음 주기는 새벽 3시~7시, 오후 2시~5시 사이에 발생하는 경향이 있지만, 십대의 경우 더 길어질 수 있습니다. 즉, 충분한 수면을 취하지 않았으며 오전 9시 또는 오전 10 시까지 졸음이 지속될 수 있습니다.

 

 

 

생체 시계 작동 원리

 

24시간 생물학적 시계는 시상 하부에서 밝고 어두운 신호에 반응하는 세포 그룹인 시상하부 ( Suprachiasmatic Nucleus (SCN) : 위키 백과 바로 가기 )라고 불리는 뇌의 일부에 의해 제어됩니다. 

눈의 시신경에서 빛은 시상하부(SCN)로 이동하여 내부 시계가 깨어날 시간임을 알립니다. 

SCN은 뇌의 다른 부분에 신호를 보내 호르몬, 체온 및 우리가 졸리거나 깨어있는 역할을 하는 다른 기능을 조절합니다.

 

아침에 SCN은 빛에 노출되면 체온을 높이고 코티솔과 같은 호르몬을 생성하는 신호를 보냅니다. 

SCN은 또한 멜라토닌 ( 위키 백과 바로 가기 : 멜라토닌 )과 같은 다른 호르몬의 방출을 지연시켜 빛에 반응합니다. 

 

 멜라토닌과 수면

멜라토닌과 수면

 

 

 

멜라토닌은 수면 시작과 관련이 있으며 눈이 SCN에 어두워 신호를 보내면 생성됩니다. 

저녁에는 멜라토닌 수치가 상승하고 밤새 계속 상승하여 수면을 촉진합니다.

연구에 따르면 혈액의 멜라토닌 수치는 대부분 밤늦게 자연적으로 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

청소년을 위한 숙면 팁 

 

1. 조명

청소년들은 충분한 수면을 취하기 위해 일찍 잠자리에 들기 어렵기 때문에, 잠이 들 때 밤에 조명을 어둡게 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

2. 햇볕에 노출

아침에 가능한 한 빨리 밝은 빛을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 수면 주기 준수

뇌의 시간에 대한 변화와 정상적인 패턴 조정을 하기 위해 자연적인 수면 패턴을 유지해야 합니다.

 

이런 이유  때문에 규칙적인 수면 스케줄을 유지하고 양질의 수면을 위한 충분한 시간을 가지는 것이 중요합니다.

수면 - 각성 - 회복 과정과 24 시간 생체 리듬이라는 중요한 생물학적 구성 요소가 최상의 성능을 발휘하도록 도와줍니다.

 

 

 

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