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쉽게 잠드는 파워 숙면법 4단계
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숙면에 대한 모든것

쉽게 잠드는 파워 숙면법 4단계


또, 자명종, 부스스 일어나, 아침을 먹는 둥 마는 둥, 버스 안 꾸벅꾸벅,  오후엔 비몽사몽,  귀가길 하품이 끊이질 않고,  침대에 누웠더니 멀뚱멀뚱 ~  잠이 안 와 ... 아 !! 미칠것 같어... 


 

몸은 누워 있으나 뇌는 깨어있는 ‘각성’ 상태에 들면 이를 ‘불면증’이라 한다. 

파워 숙면으로 짧은 시간이라도 푹 잠들어 피로를 이겨내고 싶다면 어떻게 할까?

핵가성비인 파워 숙면법 4가지를 소개합니다.

마감이 다가와서 업무가 밀려들면 ?

시험 기간이 다가와 공부할 내용이 산더미라면?

고민거리에 어젯밤에도 잠들지 못했다면?

이때 우리는 멘털붕괴에 빠집니다. 따라서 "제대로 쉬지도 못했다"라는 말을 합니다.

 

그럴 때는 단시간이라도 효율적인 수면 팁 4가지를 알려드립니다.  

 

♣ 렘수면과 논 렘수면 

 

우선, 파워 숙면을 위한 기초 지식으로 "렘수면(REM SLEEP, 얕은 잠) ' 과 '논 렘수면 (NON REM SLEEP, 깊은 잠)"을 알아야 합니다.

우리는 하룻밤에 여러 번 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하면서 수면을 취하고 있습니다.

 

논 렘수면은 대뇌를 푹 쉬게 하는 기능이 있어, 몸보다 머리가 피곤함이 많은 현대인들은 "논 렘수면 '에서 두뇌의 피로를 해소하는 것이 중요합니다. 

 

즉 논 렘수면으로 푹 깊이 잠들면 전체 수면 시간이 짧더라도 만족스러운 수면을 얻을 수 있게 되기 때문에 짧지만 깊은 숙면을 실현하기 위해서는 "논 렘수면"을 어떻게 하느냐에 달려 있습니다.

 

피곤 때문에 휴식을 취하고 싶지만 자는 시간이 별로 없다거나, 늦잠을 자게 되거나 걱정거리에 사로 잡혀 "불안"에서 잠을 얕게 자는 문제를 줄이기 위해 논 렘수면 늘려 잠의 질을 늘릴 수 있습니다.  

 

 

1. 블루 라이트 제거

 

컴퓨터 업무의 주요 도구로 있는 PC 액정 화면 등에 사용되고 있는 "블루 라이트,  blue light "은 수면을 방해합니다. 그것은 그 빛 속에 눈에 자극이 강한 각성 효과가 있는 때문입니다.

숙면을 위해 잠 2 시간 전에는 스마트 폰이나 PC를 보지 않도록 해야 합니다.

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2. 스트레칭 하기

 

자기 전에 2 분 정도 스트레칭은 혈액 순환을 좋게 하여 심부 체온을 낮춰 줍니다.

쉽게 잠들게 할 수 있을 뿐 아니라 개운하게 일어나게 하고 수면에 의한 피로의 제거에 도움됩니다. 

 

고관절 스트레칭

 

엉덩이를 바닥에 붙이고 상태에서 양발바닥을 맞닿은 채로 발 뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 접근합니다.

 

그리고 양 무릎 위에 손을 얹고 리듬에 맞춰 20 ~ 30 회 정도 아래로 누릅니다. 

 

약 1분간의 스트레칭으로 전신의 혈액 순환이 잘됩니다.

 

고관절 스트레칭이 끝나면 그대로 침대에 잠수 눈을 감은 상태에서 손발을 하고 있습니다.

 

평소의 운동 부족도 기분 좋게 그대로 잠 떨어질 수도 있을 정도입니다.   

 

 

 

3. 호흡법

 

심호흡이 심박수를 낮추고 혈압을 안정시키는 작용이 있어, 몸과 마음이 휴식하게 하여 잠들기 쉬워집니다.

특히 잠들기 직전까지 작업 등을 한 경우는 심박수 등 높아져 깊은 잠을 촉진하기 위해 필수적입니다.

 

방을 어둡게 침대에 들어가면 눈을 감고 누워 봅니다.

 

1단계 - 코를 통해 천천히 숨을 폐로 흡입합니다.(5초)

2단계 - 코로 내쉬면서 배를 납작하게 뱉습니다.(10초)

 

 

시간을 늘려가며 반복합니다. 평소 심호흡을 익숙하지 않으면 처음엔 어지러움증이 일어날 수 있습니다.

그러나 매번 하고 있으면  5 ~ 6번 심호흡을 하는 동안 잠들어 버린 후, 정신을 차려 보니 아침 시간이 있었다는 것이 대부분입니다. 수면 마스크와 귀마개가 도움이 될 수 있습니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=LXMfEwVwrNI

 

 

 

4. 침실 환경 바꾸기

 

 새우잠을 자고 일어나야 할 때 빨리 일어날 수 있도록 좁은 소파나 책상 한편에서 잠시 눈을 붙이는 경우가 있습니다.

우리 몸은 논 렘수면에서 깊이 잠을 자기 위해 좋은 환경에서 잠을 청해야 합니다.

 

침구류

 

몸을 조이지 않고 촉감이 좋은 옷, 깨끗한 시트, 적당히 딱딱한 매트, 높이에 맞고 편안한 자세를 유지할 수 있는 베개 등 침구는 필수입니다.

 

방의 밝기

 

우리 눈은 책상 스탠드 정도의 불빛에도 깨어 버릴 만큼 빛에 민감하여 잠을 깊게 들 수 없습니다. 짧은 시간밖에 잘 수 없는 때는 조명을 어둡게 하는 편이 좋습니다.

 

온도와 습도 

 

수면 연구소에 따르면 온도 내용은 여름에는 25 ~ 26 ℃, 겨울에는 22 ~ 23 ℃,  습도는 50 ~ 60 % 이상으로 되도록 권유합니다.

 

그러나 온도는 개인 취향에 따르되 가능한 시원한 환경에서 잠들어야 기분 좋게 짧은 시간에도 만족감을 얻을 수 있을 것입니다.


보너스 꿀팁 - 블루 라이트의 역이용

 빠듯하게 일과 공부를 하고 쪽잠 자고, 또다시 일하는 악순환에 수면이 부족한가요? 블루라이트를 역이용해보세요.

 블루 라이트의 특징을 역으로 이용하여 오히려 "논 렘수면"이 가능합니다.

스마트 폰에 기상 시간에 알람을 맞춰 놓고 손이 닿는 곳에 놓아두는 것입니다.  

그리고, 설정 시간에 알람이 울리면 스마트 폰을 열고 뉴스 혹은 메시저를 멍하니 보며 확인합니다.

 

 그러면 블루 라이트 탓에 점점 눈이 선명해지고 머리도 깨어날 수 있습니다. (뉴스나 메일 체크는 어차피 하는 것이라면)

새벽에 잠들어 봤자 2 ~ 3 시간 정도밖에 잘 수 있을 것 같고 늦잠 자면 어쩌나 하는 불안감에 "밤샘"하지 마세요.

의외로 깔끔한 일어날 수 있어 안정감 때문인지 단시간이라도 숙면할 수 있었습니다. 


 

파워 숙면으로 중요해질 것 중 하나가 '수면 시간이 짧기 때문에 몸이 편안해지지 않는다 "는 편견이 있습니다.

수면 시간이 길어도 질이 나쁘면 "수면 부족"이며, 그 반대로 수면 시간이 짧더라도 위와 같은 방법으로 피로 해소를 촉진할 수 있습니다.

 

수면을 취할 수 없는 때야 말로 논 렘수면을 목표로 숙면을 노력해 보세요.

 

 

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