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멜라토닌과 수면
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수면제의 모든것

멜라토닌과 수면

멜라토닌의 효과와 올바른 사용법과 함께 야간근무자 및 장거리 여행자의 시차병의 올바른 대처법을 알아 봅니다.

 

 


 

 

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멜라토닌과 수면

 

 

밝은 낮에는 깨어나기 - 어두운 밤에는 잠들기

이런 패턴은 인간의 삶의 자연스러운 부분입니다.

 

 

수면과 깨어남 주기를 일광과 어두움에 대한 연관성은 무엇일까요.

 

 

사람의 수면이 조절되는 주요 요인은 빛이나 어둠에 노출되는 것입니다. 

즉, 빛에 노출되면 시상 하부라는 뇌 영역에 눈의 망막에서 신경 경로를 자극합니다.

 

그곳에서, 상완골 핵 (SCN)이라는 특수 센터는 뇌의 다른 부분에 신호를 보내어 호르몬, 체온 및 우리가 졸리거나 깨어있는 느낌을 주는 역할을 하는 다른 기능을 조절합니다.

 

 

SCN은 몸 전체에 영향을 미치는 정형화된 활동 패턴을 설정하는 시계처럼 작동합니다. 

매일 빛에 노출되면, SCN에서 시계 체온 상승과 코티솔 같은 자극 호르몬 방출 기능을 수행하기 시작하게됩니다.

 

 

SCN은 또한 많은 시간 후 어둠이 노출될 때까지, 수면 발생과 연관되어 멜라토닌 같은 다른 호르몬의 방출을 지연시키는 것입니다.

 

 

 

멜라토닌이란?

 

 

 

멜라토닌은 신체에서 만들어진 천연 호르몬입니다.

낮에는 발생되지 않으나 해가 지고 어두움이 오면 멜라토닌을 생산하기 시작합니다.

 

 

일반적으로 오후 9 시경에 혈액의 멜라토닌 수치가 급격히 상승합니다.

혈액의 멜라토닌 수치는 밤새도록 약 12 ​​시간 동안 상승하여 오전 9 시쯤 낮아집니다.

 

 

멜라토닌은 낮시간에 거의 감지할 수 없습니다.

이유는 밝은 빛이 멜라토닌 생성에 영향을 끼칩니다.

빛이 멜라토닌의 방출을 직접 억제합니다.

 

 

 

사람이 어두운 환경에 있지 않으면 멜라토닌을 생성하지 않습니다. 

햇빛 외에도 인공 실내조명은 멜라토닌의 방출을 막기에 충분히 빛이 될 수 있습니다.

 

 

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적절한 복용량

 

인터넷 직구 광고에서 흔히 멜라토닌을 접할 수 있습니다. 

권장 복용량 대비 함유된 복용량은 정확하지 않을 수 있습니다. 즉, 복용하는 약의 멜라토닌 양이 포장에 표시된 양이 아닐 수 있습니다. 

 

 

대부분의 상용 제품은 혈액에서 멜라토닌 수치가 신체에서 자연적으로 생성되는 것보다 훨씬 높은 수치로 상승하는 복용량으로 제공됩니다. 

전형적인 복용량 (1 ~ 3mg)을 복용하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 1 ~ 20 배 높아질 수 있습니다.

 

 

일부 다른 나라(미국)의 경우 처방전 없이 호르몬 과잉 상승의 사유로 복용이 금지되어 있습니다.

 

 

멜라토닌이 도움이 되려면 올바른 복용량, 방법 및 시간이 적합해야 합니다.

 

하루 중 잘못된 시간에 복용하면 생물학적 시계가 잘못된 방향으로 재설정될 수 있습니다.

현재, 소비자 제품으로 판매되는 멜라토닌의 광범위한 사용에 대한 우려가 많이 있지만, 입증된 독성 또는 과다복용 사례는 보고된 바 없습니다.

 

그러나 올바른 멜라토닌 복용량에 대해 걱정이 되시면 전문의와 상담하시길 바랍니다. 

 

 

 

 

멜라토닌 효능과 주의점

 

 

사람에 따라 멜라토닌이 도움이 됩니다.

 

그러나 멜라토닌이 신체의 생체 시계를 재조정에는 도움이 될 수 있으나 햇볕에 노출되는 것보다 나은 효과가 있음을 입증되지 않았습니다.

 

다만, 장거리 비행에 따른 시차 적응, 야간 교대 작업자에게 효과는 수면 개선으로 나타났습니다.

 

더욱이 잠이 드는 시간을 단축하고 각성 횟수를 줄이는데 멜라토닌을 사용할 수 있는 가능성이 있지만 전체 수면 시간을 위해 반드시 필요한 것은 아닙니다.

 

멜라토닌이 일부 형태의 불면증 특히 장기 사용에 효과적이며 안전한지 입증하기 위해 많은 연구가 따라야합니다. 

 

멜라토닌은 일부 유형의 불면증과 청소년에게는 효과적이고 안전하지만 다른 유형의 수면 문제에는 효과적이지 않습니다.

 

 

 

 

교대 근무 수면

 

 

 

교대 근무자들은 수면 시간이 빈번하게 변화되어 수면 장애를 비롯한 다양한 정신 · 신체 기능 장애가 초래될 수 있습니다.

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야간 근무를 마치고 아침부터 수면을 취할 때 좀처럼 잠들지 못하고,  잠들어도 몇 번이나 중간에 깨어 버리는 증상이 있으며 기상 후 피로 해소감이 매우 부족하고, 오히려 야간 근무 시간대의 졸음과 주의 집중 곤란 및 작업 능력의 저하가 나타납니다.

 

체온 리듬과 멜라토닌 · 코르티솔 등의 호르몬 리듬은 야간 근무에 따라 불규칙적 분비될 수 있습니다.

 

치료로는 결정된 기간에 야근이 계속되는 경우에는 개별 생체 리듬 사이의 차이를 개선하고 야간 근무 시의 각성 수준을 높이기 위해 야간 근무 환경 개선이 필요합니다.

 

야간 근무 중 잠을 취하면 작업 능률의 저하가 적습니다. 

또한 커튼 등으로 낮 시간의 차광으로 하루 동안의 수면 질을 개선시킬 수 있습니다.

3 교대 근무의 경우에는 주간 근무, 준 야근, 야간 순으로 업무를 투입할 때 생체 리듬을 적응시키기 쉽습니다.

 

 

 

시차 증후군 ( zet leg)

 

 

시차 증후군 (시차)는 4 ~ 5 시간 이상 시차가 있는 지역에 이동 후에 체내 시계가 현지 시간과 크게 어긋나기 때문에 발생합니다. 

 

따라서 도착지 시간에 맞춰 생활하려고 하면 밤이 되어도 잠들 수 없이 잠들어도 여러 번 깨어 버리게 됩니다. 

낮에는 과도한 졸음, 작업 능력의 저하, 소화기 증상 등 다양한 심신의 질병이 발생합니다.

 

인간의 체내 시계의 주기는 생체 리듬을 늦추는 것에 적응하기 쉽기 때문에, 취침 시간이 늦게 되는 서향 이동에서는 증상은 가볍고 조기 취침이 되는 동쪽으로 이동에서는 증상이 강하게 나타납니다.

 

수면제를 사용하여 야간의 수면할 수 있도록 하며 낮잠을 자서 수면 시간을 보충하며, 일광 시간을 가능한 늘리고 사회적인 접촉을 적극적으로 실시하여 도착지의 밤낮 주기에 적응하도록 해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

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