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커피와 수면
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숙면에 대한 모든것

커피와 수면

커피와 같은 카페인의 올바른 사용법과 수면에 끼치는 영향을 알아봅니다.

 

   목  차

      ◇  안전성

      ◇   신진대사

      ◇  카페인과 건강

      ◇  카페인과 수면

      ◇   주의사항

    ◇  해결방법

 


[ 유기농 커피  TOP 5 ]

안전성

 

 


카페인은 미국 식품 의약청 (Food and Drug Administration : FDA), 유럽 연합 식품 과학위원회 (Scientific Committee on Food : SCF 2003 년 유럽 식품 안전 기관 <EFSA>에서 전환), 호주 · 뉴질랜드 식품 기준 기관 (Food Standards Australia New Zealand : FSANZ)을 포함한 전 세계 140 개 이상의 규제에 따라 식품에 적당량 사용에 안전성이 인정되고 있습니다. 

 

섭취 후 가벼운 각성 작용을 가져올 수 있지만, 캐나다 보건부에 따르면, 성인이 하루 400 ~ 450mg을 섭취해도 몸에 부정적인 영향을 미치지 않습니다 (임신 또는 수유 중인 사람은 제외).

 

 

 

신진대사

 

 


카페인은 체내에 축적되는 것이 아니라 건강한 성인의 경우 개인차는 있으나 보통 3 ~ 4 시간 이내에 몸 밖으로 배설됩니다. 

 

또한 카페인의 효과는 개인차가 크고 섭취 빈도와 섭취량, 체중이나 건강 상태 등에 좌우됩니다

 

예를 들어, 늦은 밤에 카페인 식품과 음료를 섭취해도 수면에 영향이 없는 사람도 있고, 소량의 카페인으로도 잠 못 드는 사람도 있습니다. 

 

 

카페인을 과다 섭취했을 경우, 초조함, 불면증, 불안과 우울의 원인이 되거나 두통이나 부정맥 등 문제를 일으키는 경우도 있습니다. 

 

그러나 자신의 체질에 맞는 카페인 양을 아는 사람이 많고, 카페인 섭취가 좋지 않은 사람은 섭취를 자제하는 경향이 있습니다.

 

전문가들은 "어린이, 임신 또는 수유 중인 사람, 카페인의 감수성이 높은 사람 등은 카페인 섭취를 제한하거나 피해야한다"고 조언하고 있습니다. 

카페인 강도는 임신이나 노화에 따라 변화할 수 있기 때문에 카페인 섭취에 대해서는 임신, 수유중 혹은 임신을 원하는 사람이라면 전문의의 조언을 따라야 합니다.

 

 

 

카페인과 건강

 

 

 (1) 적정한 섭취량


적절한 카페인 섭취량은 성인의 경우 하루에 커피 3~5 잔 또는 카페인 탄산음료 8 캔 정도이며, 이 정도로는 건강상의 문제를 일으킬 수 없습니다. 

 

 (2) 카페인 중독

 

그러나 평소 카페인을 많이 섭취하고 있는 사람이 갑자기 섭취를 중단하면 오히려 두통이나 기타 가벼운 증상이 일어날 수 있습니다.

 

카페인에 약한 각성 작용이 있는 것으로 생각되지만, 카페인을 즐기는 사람을 약물 중독자와 동등한 취급은 옳지 않다고 세계 보건기구 (World Health Organization : WHO )는 지적하고 있습니다. 

 

 

진정한 의미에서의 「카페인 중독」은 체중 감소나 중단에 의해 심각한 심리적 또는 신체적인 문제가 보인다는 것입니다

 

그러나 카페인의 경우 이러한 문제는 보이지 않는 것이 연구에 의해 밝혀졌습니다.

 

카페인의 적당량 섭취는 신체 활동과 정신 활동 중에서도 좋은 효과가 있는 것으로 나타나고 있습니다. 

 

 

 (3) 카페인과 뇌 활동

 

 

연구에 의하면 카페인을 적당량 섭취하면 일시적이나 기억력이나 논리적 사고력이 향상되는 것으로 밝혀졌습니다. 

 

또한 최근에는 카페인의 적당량 섭취가 운동 능력과 지구력에 좋은 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

카페인이 어린이의 과잉 행동 장애나 주의력 결핍 장애의 원인이 된다는 의견도 있지만 과학적 근거는 없습니다. 

 

그러나 청소년에 대하여는 그 체격에 맞는 카페인 섭취가 바람직하다고 생각됩니다.

 

 

 (4) 카페인과 뼈 건강

 

카페인이 뼈에 악영향을 미치는 것이 아니냐는 우려가 있습니다

 

그러콜라 음료 등에 들어있는 카페인은 칼슘의 체내 동태에 거의 영향을 주지 않는 것으로 연구 결과가 있습니다. 

 

뼈의 건강에 가장 중요한 것은 칼슘과 비타민 D를 충분히 포함한 영양 균형 잡힌 식사를 하며, 정기적으로 체중 감량 운동을 해야 합니다. 

 

칼슘을 충분히 섭취하고 있으면, 적당한 카페인 섭취가 뼈의 건강을 해칠 수는 없다는 연구 결과를 통해 밝혀졌습니다.

 

 

 (5) 카페인과 탈수 증세

 

카페인은 가벼운 이뇨 작용이 있으므로 카페인 음료가 체내의 수분에 영향을 주는 것이 아니냐는 의문도 받고 있습니다.

 

카페인 음료를 포함한 모든 음료는 수분을 하며 청량음료에 포함된 카페인이 건강에 악영향을 미친다는 보고는 확인되고 있지 않습니다.

 

 

 

카페인과 수면

 

카페인은 세계에서 가장 인기 있는 약물이라고 불립니다. 

 

커피콩, 찻잎, 카카오  등 60 개가 넘는 식물에서 자연에서 발견됩니다.

 

전 세계 사람들은 매일 커피, 차, 코코아, 초콜릿, 청량음료 및 일부 약물로 카페인을 섭취합니다.

 

카페인은 각성제이므로 대부분의 사람들은 아침에 일어나거나 낮에는 주의를 기울여 사용해야 합니다.

 

카페인은 수면을 대체할 수는 없지만 뇌의 수면 유발 화학 물질을 차단하고 아드레날린 생성을 증가시켜 일시적으로 더 많은 각성을 느끼게 할 수 있습니다.

 

 

적당한 카페인 섭취는 알려진 건강 위험과 관련이 없습니다.

하루에 커피 한두 잔 (250 밀리그램의 카페인 기준)은 적당한 양의 카페인으로 간주됩니다. 

 

카페인은 위와 소장을 통해 혈류로 들어가서 마신 지 15 분이 지나자마자 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

신체에 들어가면 카페인은 몇 시간 동안 지속됩니다.

 

카페인의 절반을 제거하는 데 약 6 시간이 걸립니다. 

 

카페인이 신체적 의존성을 유발한다는 주장을 뒷받침하는 많은 연구 결과가 있습니다. 

 

 

본인이나 아는 사람이 카페인에 의존한다고 의심되는 경우 가장 좋은 검사는 카페인을 중단하고 두통, 피로 및 근육통과 같은 금단 증상이 오는지 확인하는 것입니다.

 

카페인은 적당히 섭취해도 안전하지만 어린이에게는 권장되지 않습니다. 

 

우유와 같은 영양이 풍부한 음식을 대체하여 어린이의 영양에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

 

카페인은 식욕 억제제로 작용하기 때문에 청소년은 더 적게 먹을 수도 있습니다. 

 

 

 

주의 사항

 

 

 

카페인은 각성제입니다. 과다 복용은 다음을 현상이 나타날  수 있습니다.

 

  • 우울증

  • 신경과민

  • 빠른 심장 박동

  • 과도한 배뇨

  • 수면 장애

  • 효과가 사라지면 "카페인 금단 현상"발생

 

상기의 현상이 발생하면 카페인 사용을 중단하십시오. 

카페인을 다량 섭취하면 이러한 부작용이 발생할 가능성이 매우 높습니다. 

 

투병 또는 임신 중인 어린이와 여성은 카페인을 피해야 합니다.

처방약을 복용하는 사람들은 카페인을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

음식과 음료의 카페인 함량을 알면 카페인 섭취량을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

해결 방법

 

 

카페인 없이 밤에 더 잘 자고 낮에 졸음을 줄이는 수면 방법입니다

 

 

  • 주말을 포함하여 규칙적인 침대 및 기상 시간표를 유지하십시오

  • 목욕을 하거나 음악을 듣는 것과 같이 규칙적이고 편안한 취침 요령을 만드십시오

  • 어둡고 조용하고 편안하며 시원한 침실 환경을 조성하십시오.

  • 편안한 매트리스와 베개를 사용하세요 

  • 침실은 수면과 부부관계에만 사용하십시오

  • 잠자리에 들기 최소 2-3 시간 전에 식사를 끝내십시오.

  • 규칙적으로 운동하되 취침 몇 시간 전에는 피하십시오

  • 침 시간 직전에 카페인 (예 : 커피, 차, 청량음료, 초콜릿)을 피하십시오

  • 담배를 피우지 마십시오. 숙면으로 이어질 수 있는 주요 건강상의 위험 일입니다

  • 취침 시간에 가까운 알코올을 피하십시오. 나중에 밤에 수면을 방해할 수 있습니다

 

 


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