불면증 치료 방법 8 가지는 꼭 알자

현대인의 4분의 1 가량 겪고 있는 불면증이 무엇이며, 불면증 원인 및 치료 방법에 대해 확인해 보겠습니다.

더불어 일상생활의 주의 사항에도 확인해봅니다.

 

 

 목  차

 

-◈ 불면증이란

-◈ 불면증 원인

-◈ 불면증 증상

-◈ 불면증 치료 방법 TOP 8

 

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불면증이란

 

불면증은 그 자체로도 장애가 될 수 있지만 종종 다른 질병이나 상태에서 나오는 증상입니다. 

불면증을 경험한 사람들의 절반은 스트레스와 걱정에 관한 문제입니다. 

스트레스로 인한 불면증의 경우 수면이 방해받는 정도는 스트레스가 많은 상황의 심각성과 지속 시간에 따라 달라집니다. 

때때로 이것은 사랑하는 사람의 상실(죽음), 직업의 상실(실직,은퇴), 결혼 또는 대인 관계 불일치 또는 비극적인 사건과 같은 혼란스러운 사건 등이 있습니다. 

오히려 결혼식, 휴가 또는 휴일과 같은 것들에 대한 기대심도 수면을 방해하고 잠들거나 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 

또한 불면증은 시차 , 교대 근무 및 기타 주요 일정 변경으로 발생할 수도 있습니다.

 

불면증 원인

 

수면에 어려움이 있는 경우 근본적인 질병이나 몸 상태가 문제를 일으키는지 확인해야 합니다.

때때로 불면증은 통증, 소화 장애 또는 수면 장애로 인해 발생합니다. 

불면증은 우울증이나 불안을 나타낼 수도 있습니다. 

불면증은 종종 환자를 피곤하게 하고 명확하게 대처하여 생각할 수 없게 하여 상태를 악화시킵니다.

 

 - 건강 상태

건강 상태 또는 통증과 관련된 불면증의 경우 야간 통증 억제제를 의사에게 문의하십시오.

수면 문제가 수면 장애로 제한되는 경우, 수면을 취하기로 선택한 시간이 생물학적 시계와 동기화되지 않을 수 있습니다. 

인간의 수면에 들게 하고 유지하는 생물학적 과정은 밤새 활발합니다. 

그러나 이러한 수면 경향에 반대하는 것은 하루 종일 활성화되는 생물학적 시계의 경고 작용입니다. 

생물학적 시계가 예정된 취침 시간에 활성화되면 수면 불면증이 생깁니다.

불면증의 유병률은 노인과 여성 사이에서 더 높습니다. 

여성은 월경, 임신 및 폐경과 관련하여 수면 손상을 겪습니다. 불면증의 비율은 나이에 따라 증가하지만 대부분 수면 장애는 다른 의학적 상태에 기인합니다.

 

 - 약물 치료

다음과 같은 약물을 포함한 일부 약물은 불면증을 유발할 수 있습니다. 

감기와 알레르기, 고혈압, 심장병, 갑상선 질환, 피임, 천식, 진통제, 우울증, 불안한 다리 증후군 및 수면 무호흡증 등

수면은 식이 요법과 운동만큼이나 중요합니다. 

부적절한 수면은 피로, 우울증, 집중력 문제, 질병 및 부상을 초래할 수 있습니다.

의외로 모르는 갑상선과 수면 관계

의외로 모르는 갑상선 기능 그리고 수면

 

 

 

불면증 증상

 

불면증의 증상은 다음과 같습니다

잠들기 어려움, 밤에 자주 깨기, 수면으로 돌아가기 어려움, 아침에 너무 일찍 일어나기, 상쾌하지 않은 수면, 낮시간 졸음, 집중하기 어려움, 과민성 신경 등 

 

 

불면증 치료 방법 TOP 8.

 

 

 

치료받지 않으면 불면증은 질병이나 질병의 증가와 관련이 있습니다. 

불면증이 있는 사람들은 전반적인 건강 상태가 좋지 않고, 결근이 더 많으며, 우울증의 발병률이 높다는 연구 결과가 있습니다. 

 

수면 부족은 불면증이 아닙니다. 

불면증이 특히 일차적일 때 불면증이 "수면을 잃는다는"사실은 분명하지 않습니다. 

많은 사람들이 주간 고통이나 증상을 보이지 않습니다. 

 

급성 불면증 환자는 낮에 졸음을 경험할 수 있지만 대부분의 만성 불면증 환자는 낮 동안 과도한 흥분을 느끼는 불쾌한 느낌을 경험합니다.

 

 

1. 규칙적인 생활

 

취침·기상 시간을 일정하게 합니다.

밤샘이나 휴일에 늦잠과 낮잠이 과하면 체내 시계를 어지럽히므로 주의하시기 바랍니다.

평일·주말에 관계없이 같은 시각에 기상·취상 하는 습관을 기르는 것이 중요합니다.

 

 

2. 수면 시간

 

수면 시간 길이에 구애받지 않아야 합니다.

수면시간에는 개인차가 있습니다.

몇 시간 잔다라는 목표를 세우지 마세요. 

 

아무래도 졸음이 없을 때는 과감히 잠자리에서 벗어나세요.

잠자리에 있는 시간이 너무 길면 오히려 숙면 감이 줄어듭니다. 

낮에 졸음이 몰려올 때는 오후 3시 전까지 30분 이내의 낮잠을 자면 효과적입니다.

 

[ 참조 포스팅 ]

알맞은 수면 시간 제대로 알기

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3. 멜라토닌

 

태양빛을 쬐는 것은 체내 시계를 조정하는 기능이 있습니다. 

빛을 받은 뒤 14시간 이후에 졸음이 생깁니다.

이른 아침에 햇볕을 쬐면 밤에 잠자는 시간이 빨라지고 아침에도 일찍 일어날 수 있게 됩니다.

즉 "일찍 자고 일찍 일어나는"이 아니라 "일찍 일어나는 것이 일찍 자는 것이다"는 것입니다.

반대로 밤에 강한 조명을 너무 많이 받으면 체내 시계가 늦어져서 일찍 일어나기가 힘들어집니다.

[ 참조 포스팅 ]

멜라토닌과 수면

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4. 운동

 

적당한 운동을 하는 것이 좋습니다. 육체적 피로는 기분 좋은 잠을 만들어 줍니다.

운동은 오전보다 오후에 가볍게 땀이 나는 정도의 운동을 하는 것이 좋은 것 같습니다.

또한 힘든 운동은 자극이 되어 잠을 잘 못 자게 하기 때문에 역효과입니다. 

단기간의 집중적인 운동보다는 부담스럽지 않을 정도의 유산소 운동을 장시간 지속하는 것이 효과적입니다. 

 

 

5. 스트레스 해소

 

자기식 스트레스 해소법을 가져야 합니다.

스트레스는 잠 자기 전에 음악·독서·스포츠·여행 등 자신에게 맞는 취미를 찾아 기분 전환을 도모하여 스트레스가 쌓이지 않게 합시다.

 

자기 전에 릴랙스 타임을 보내세요 수면 전에 부교감 신경을 활발하게 하는 것이 양면의 요령입니다.

잠이 오지 않는 날이 계속되자 "또 오늘 밤도 잠이 오지 않을까"라며 불안해지고, "빨리 잠을 자야지"라며 조급해하면 조급해질수록 정신이 맑아집니다.

 

[ 상세 내역 더보기 포스트 ]

쉽게 잠드는 파워 숙면법 4단계

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불면증이 공통적으로 겪는 불안입니다.

 

불면이 계속되는 동안 잠자리를 향하기만 해도 긴장이 되어 밤이 되는 것이 우울해집니다.

그럴 때는 "어차피 언젠가는 잠이 올 거니까, 졸릴 때까지 깨어 있자" 정도로 나누는 것이 좋은 결과를 가져옵니다.

실제로 "잠이 안 오는데 참고 무리하게 잠자리에 있다"라고 불면이 악화되는 것을 알고 있습니다.

 

 

 

6. 취침 전 습관 

 

미지근한 물로 목욕을 천천히 하고, 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 가져 심신의 긴장을 풀어줍니다. 

반신욕은 심장에 대한 부담도 적고 부교감 신경을 우위로 만들어 수면의 질을 향상해 줍니다. 

 

잠자기 전 음주는 수면에 있어서 백해무익하며, 특히 과음은 금물입니다. 

잠이 들면 잠이 잘 오는 것 같지만 효과는 단시간밖에 지속되지 않습니다. 쾌적한 침실 조성을 위한 쾌적한 침실을 만들어 좋은 환경 조성도 중요한 포인트입니다.

 

 

상식적인 범위 내에서 침대에서 쉬는 시간을 정해 놓고, 잠이 오지 않으면 침대에서 나오는, 전날의 수면 상태에 관계없이 낮에는 가능한 한 활동적으로 보내는 것이 중요합니다.

전날 밤에 잠을 못 자고 일에 집중할 수 없는, 졸려서 못 견디는 경우에는 점심시간을 이용하다가 낮잠을 자면 되겠죠. 10-15분이면 충분합니다.

 

 

7. 올바른 침구류

 

침대·이불·베개·조명 등은 자신에게 맞는 것을 고르십시오.

온도나 습도에도 주의가 필요합니다. 

수면을 위한 적당한 온도는 18~20℃ 안팎, 습도는 40%-70% 정도로 유지하는 것이 좋다고 합니다. 

 

침실 매트리스 중요성

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8. 약물 치료 

 

현재의 불면 치료는 수면제를 이용한 약물요법 위주입니다.

수면제는 한번 쓰기 시작하면 놓을 수 없게 되고, 점점 양이 늘어가기 때문에 부작용이 두렵다.

 

그렇게 생각하는 분들이 많은 것 같은데, 요즘 수면제는 그런 걱정은 없습니다.

예전에 쓰이던 수면제는 효과가 강한 반면 부작용도 강하고 안전성에 문제가 있었습니다. 

 

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그러나 현재 널리 사용되고 있는 수면제는 불안이나 긴장·흥분을 누그러뜨려 잠으로 이끌므로 자연에 가까운 잠을 얻을 수 있으며 부작용도 적게 안심하고 사용할 수 있습니다.

다만 장기간에 걸쳐서 만연하게 계속 사용하는 것은 좋지 않습니다. 의사의 지도하에 적절히 사용하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

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