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사카디안 리듬(Circadian Rhythm)이란
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숙면에 대한 모든것

사카디안 리듬(Circadian Rhythm)이란

사카디안 리듬(활동일주기, 活動日週期, circadian rhythm ) 이란 무엇이며 활용 방법을 확인해 봅니다.

 

 

 

생체 리듬(사카디안 리듬 , Circadian Rhythm) 이란

 

 

만약 여러분이 매일 같은 시간대에 에너지가 넘치거나 졸리는 경향이 있다면, 그것이 생체 리듬이다.

 

 

당신의 사카디안 리듬은 기본적으로 당신의 뇌가 24시간 작동하는 내부 시계로, 규칙적인 간격으로 졸음과 각성을 주기적으로 바꾼다.

 

 

대부분의 성인의 경우, 에너지의 가장 큰 감소는 한밤중에 일어난다

 

- 보통 새벽 2시에서 4시 사이, 깊이 잠들어 있을 때

- 점심 식사 직 후 (점심 후 낮잠을 원하는 경향이 있는 오후 1시에서 3시 사이).

 

 

올빼미형 또는 아침형 인간의 생체 리듬

 

당신이 자연적으로 올빼미 또는 아침형 인간이라면 그 시간은 다를 수 있다.

아침형 인간과 올빼미형 인간

 

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여러분은 또한 만약 여러분이 모두 잠에 사로잡혀 있다면, 여러분의 순환 리듬의 하강과 상승을 강하게 느끼지 못할 것이다.

 

잠이 부족할 때, 졸음과 경각심이 더 크게 변한다는 것을 알게 될 것이다.

 



당신의 시상하부의 한 부분은 당신의 순환 리듬을 조절한다.

 

그렇기는 하지만, 빛과 어둠과 같은 외부 요인들도 영향을 미칠 수 있다.

 

밤에 어두울 때, 여러분의 눈은 피로를 느낄 때라는 신호를 시상하부에 보낸다.

 

 

 

당신의 뇌는 차례로 멜라토닌을 분비하기 위해 당신의 몸에 신호를 보내는데, 이것은 당신의 몸을 피곤하게 만든다.

 

그렇기 때문에 당신의 순환 리듬은 낮과 밤의 주기(그리고 교대 근무자들이 낮에 자고 밤에 깨어 있는 것이 왜 그렇게 힘든가)와 일치하는 경향이 있다.

 

 



당신의 순환 리듬은 밤에 잠을 자고 낮에서 낮으로 같은 시간(주말 포함)에 아침에 일어나는 것과 같은 규칙적인 수면 습관을 가질 때 가장 잘 듣는다.

 

시차증, 일광 절약 시간, 또는 아침의 이른 시간까지 여러분을 깨어있게 하는 TV의 스포츠 중계와 같은 것들이 방해가 될 때, 여러분은 여러분의 주기의 리듬을 방해할 수 있고, 이것은 여러분을 기분이 나쁘게 하고 집중하는 것을 더 어렵게 할 수 있다.

 

 

 

당신은 당신의 베우자, 아이, 부모들과 같은 수면 사이클을 갖지 못할 수도 있다.

 

러나 몸에 신경을 쓰고 경각심과 졸음의 느낌을 알아차릴수록 좋은 수면 습관을 개발하는데 시간을 할애할수록 수면 상태도 좋아지고 기분도 좋아진다.

 

 

 

 

 

 

생체 리듬 활용법

 

 

1. 일주기 리듬을 변경

 

지구의 24 시간 궤도에서 태양의 자연스러운 움직임을 반영하여 신체의 24 시간 주기이다. 

그 시간 동안 에너지가 여러 번 증가하고 감소하여 특정 지점에서 유사한 느낌을 받고 다른 곳에서 졸리는 느낌을 온다. 

 

그러나 일주기 리듬은 빛 노출과 식사 시간 등의 변수에 따라 결정되지만 이것들은 변경할 수 있으므로 내부 시계를 제어할 수 있습니다.

 

 

2. 시간대 효과

 

만일 당신이 급격한 시간 변화에 충분히 빠르게 적응할 수 없는 내부 시계를 가지고 있을 수도 있어 해외에서 처음 며칠 동안 불면증, 불안감 및 혼란을 초래하기도 합니다.

 

그러나 일주일 정도면 24 시간주기 리듬이 새로운 시간과 동기화됩니다.

 

 

 

3. 스위치 만들기

 

생체 주기 리듬을 변경하려는 이유가 여행만이 아닙니다.

 

교대 근무 시간이 다른 새로운 직업이 있거나 새벽 운동 수업에 등록했을 수도 있습니다 . 

 

수면 시간을 조정하기 위해 가장 큰 도구는 어두움에 적응하기입니다. 

 

바깥이 어두울 때 뇌는 자연적으로 몸에 신호를 보내 졸음을 느끼게 하는 호르몬인 멜라토닌을 분비합니다. 

 

 

외부가 밝을 때 뇌는 멜라토닌 공급을 차단하는 신호를 보내 더 깨어 있습니다. 

 

일주기 리듬을 더 빨리 전환하려면 취침 시간 한 시간 전에 집안의 조명을 어둡게 하여 잠을 자도록 준비하십시오. 

 

알람이 울리자마자 밝고 맑은 아침을 시뮬레이션 할 수 있도록 많은 조명을 켜십시오.

 

 

 

 

4. 다른 전략

 

일주기 리듬은 가벼운 신호에 잘 반응하지만 일상생활의 다른 측면에도 영향을 줄 수 있습니다. 

 

예를 들어, 먹는 시간이 내부 시계의 속도를 높이거나 지연시킬 수 있습니다.

 

운동 루틴을 아침이 아닌 저녁에 체육관을 치면 나중에 24 시간주기 리듬이 바뀔 수 있습니다.

 

 

어떤 전략을 따르든지 조금씩 변경하는 것이 가장 좋습니다. 

 

자신에게 맞는 리듬을 찾을 때까지 매일 15 분 일찍 또는 나중에 계획을 옮기십시오.

 

 


 

 

 

 

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